ภารกิจของ American Council on Exercise (ACE) คือการทำให้ผู้คนเคลื่อนไหว

โดย Brett Klika

หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่คุณอาจปวดหลังอย่างใดอย่างหนึ่ง จากข้อมูลของศูนย์สุขภาพแห่งชาติระบุว่าอาการปวดหลังเป็นสาเหตุของความพิการในชาวอเมริกันอายุต่ำกว่า 45 ปี ชาวอเมริกันมากกว่า 26 ล้านคนที่มีอายุระหว่าง 20-64 ปีพบอาการปวดหลังบ่อยครั้งและเป็นสาเหตุของอาการปวดเรื้อรังที่พบบ่อยที่สุด


เพื่อป้องกันตัวคุณเองจากรายการผู้ประสบภัยบ่อยครั้งสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจก่อนว่าปัญหานี้มาจากไหนเพื่อให้คุณสามารถใช้กลยุทธ์ง่ายๆในการรักษาอาการปวดเมื่อย

ในฐานะมนุษย์คุณจะต้องเดินไปรอบ ๆ อย่างซื่อตรง เพื่อให้เกิดสิ่งนี้คุณจะมีกระดูกสันหลังขึ้นมาอยู่ตรงกลางหลังของคุณซึ่งเป็นจุดยึดและจุดศูนย์กลางสำหรับข้อต่อที่สำคัญทุกข้อในร่างกายของคุณ มันไม่ได้เป็นเพียงเสาที่แข็งทื่อซึ่งถือคุณตั้งตรง - มันโค้งในรูปทรง“ S” เล็กน้อยซึ่งทำให้สามารถโค้งงอบิดและเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่คุณต้องทำในชีวิตประจำวัน

อย่างไรก็ตามกระดูกสันหลังไม่ได้รับการออกแบบมา ทั้งหมด การบิดงอและการหมุนเพียงอย่างเดียวของคุณ ข้อต่อที่ประกบกับกระดูกสันหลังเช่นสะโพกและไหล่ควรทำงานร่วมกับกระดูกสันหลังเพื่อให้เกิดสิ่งนี้


เมื่อเรายอมไปที่โต๊ะเก้าอี้และเตียงนอนของวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งานข้อต่อเหล่านี้ที่ควรจะทำงานกับกระดูกสันหลังจะสูญเสียการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อที่ช่วยให้ข้อต่อเหล่านี้เคลื่อนที่ได้ไม่มั่นคงและอ่อนแอ เมื่อข้อต่อเหล่านี้ไม่สามารถทำงานกับกระดูกสันหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกต่อไปกระดูกสันหลังจะต้องรับหย่อน

เมื่อกล้ามเนื้อที่ทำให้ข้อต่อต่างๆเช่นไหล่และสะโพกเคลื่อนไหวได้อ่อนและไม่ขยับกระดูกสันหลังจะต้องโค้งงอยืดและหมุนมากเกินไปเพื่อให้เคลื่อนไหวได้ สถานที่นี้ค่อนข้างเครียดกับเนื้อเยื่อระหว่างกระดูกสันหลัง หลังจากผ่านไปครู่หนึ่งเนื้อเยื่อเหล่านี้ก็จะกลายเป็นร้อนระอุและได้รับบาดเจ็บ ผลที่ได้คืออาการปวดหลังและการบาดเจ็บเรื้อรัง

แนวทางสองหมัดที่ทรงพลังเพื่อช่วยบรรเทาปัญหาเหล่านี้บางอย่างเกี่ยวข้องกับ:


  • การปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่เป็นข้อต่อด้วยแบบฝึกหัดที่ยืดหยุ่นและมีประสิทธิภาพ
  • หลีกเลี่ยงการนั่งเป็นเวลานาน

เรียบง่ายเหมือนกับเสียงสองจังหวะชีวิตประจำวันสมัยใหม่ไม่ได้ช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวบ่อยครั้งอีกต่อไป เรานั่งในรถยนต์เพื่อไปทำงานที่เรานั่งที่โต๊ะ หลังจากวันที่ยาวนานเราเพลิดเพลินกับความคิดในการนั่งบนเก้าอี้ตัวโปรดขณะดูโทรทัศน์ บรรพบุรุษของเราจะตื่นตระหนกกับสิ่งที่ตอนนี้กลายเป็นวิถีชีวิต "ย้อนกลับ"

หากฟังดูคุ้นเคยก็ถึงเวลาที่จะต้องเริ่มใช้สัญญาณรบกวนตลอดทั้งวันเพื่อสลายการนั่งเพื่อให้คุณกลับมามีสุขภาพดีขึ้น ลองตั้งเวลาเพื่อตีระฆังทุก ๆ 60 นาทีแล้วยืนขึ้นและทำหนึ่งในสามเหยียดที่อธิบายด้านล่าง

หมายเหตุ: หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรังคุณควรปรึกษาแพทย์

การยืดรุ้ง Lat Standing

กล้ามเนื้อลาดเป็นกล้ามเนื้อ“ ปีก” ขนาดใหญ่ที่ด้านหลัง พวกมันติดอยู่ที่ด้านในของกระดูกแขนและลงไปตามความยาวของหลังไปจนถึงสะโพกซึ่งเป็นจุดตัดสำคัญของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกันอื่น ๆ เมื่อคุณนั่งหลังค่อมไปข้างหน้าเป็นเวลานานกล้ามเนื้อลาดจะสั้นลง เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จึงทำให้เกิดปัญหาเล็กน้อยเกี่ยวกับท่าทางความยืดหยุ่นและความคล่องตัวโดยรวม การยืดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อ lat กลับไปมีความยาวที่เหมาะสมทำให้ทุกอย่างเป็นไปตามความเหมาะสม

  • ยืนตัวตรงด้วยมือที่ประสานกันไว้ด้านหลังศีรษะและเท้ากว้างไหล่
  • โดยไม่ต้องงอไปข้างหน้าให้เอนไปทางด้านซ้ายราวกับว่าหลังของคุณอยู่กับกำแพง
  • เงยหน้าขึ้นมองศอกขวา
  • เนื่องจากความยืดหยุ่นที่ไม่ดีคนจำนวนมากจะงอไปข้างหน้าและบิดตัวเล็กน้อยราวกับทำท่าทาง“ ขบเคี้ยว” หลีกเลี่ยงสิ่งนี้ด้วยการรักษากระดูกสันหลังให้สูงที่สุด
  • ยืดเส้นยืดสายไว้ 15-30 วินาทีแล้วทำอีกด้านหนึ่ง
  • ทำซ้ำสองครั้งในแต่ละด้าน

ยืดนกกระสายืน

กล้ามเนื้อสะโพกงอมีความแข็งแรงกล้ามเนื้อที่ใช้บ่อยในระหว่างการยืนตัวตรงและการเคลื่อนไหวเช่นการเดินการปีนเขาการวิ่งและการเคลื่อนไหว เมื่อคุณนั่งเป็นเวลานานกล้ามเนื้อเหล่านี้จะอ่อนแอและสั้นลง กล้ามเนื้อส่วนที่ลึกที่สุดเหล่านี้ psoas มีต้นกำเนิดอยู่ที่กระดูกสันหลังและยึดติดกับโคนขา (กระดูกขาใหญ่) เมื่อกล้ามเนื้อนี้อ่อนแอและสั้นลงเนื่องจากไม่มีกิจกรรมสะโพกจะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ตามที่ควร กระดูกสันหลังส่วนเอวจับหย่อนและถูกบังคับให้งอและแช่แข็งในตำแหน่งที่ทำให้เกิดปัญหากับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันระหว่างกระดูกสันหลัง การยืดกล้ามเนื้อ psoas ช่วยให้กลับคืนสู่ความยาวตามธรรมชาติและการทำงานเพื่อให้สามารถทำในสิ่งที่ควรทำ

  • ยืนตัวตรงแล้วนำส้นเท้าซ้ายไปทางกาวซ้าย
  • หากจำเป็นให้จับโต๊ะหรือวัตถุที่อยู่กับที่อื่นเพื่อรับการสนับสนุน
  • ใช้มือซ้ายจับที่ด้านบนของเท้าซ้ายใกล้กับข้อเท้า
  • หากไม่สามารถคว้าเท้าได้ให้ใช้ผ้าเช็ดตัวหรือแถบรัดรอบเท้า
  • บีบกล้ามเนื้อเกรียงซ้ายให้ตั้งตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะที่นำเข่าซ้ายไปทางซ้ายกับเข่าขวา
  • ดันสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะที่นำส้นเท้าซ้ายไปที่ขอบด้านซ้าย
  • รักษาความเกร็งของกล้ามเนื้อเกร็งด้านซ้ายและความตึงของสะโพกที่ผลักไปข้างหน้าเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่าง“ โค้งคำนับ”
  • ยืดเส้นยืดสายค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีแล้วสลับข้าง
  • ทำซ้ำสองครั้งที่ขาแต่ละข้าง

รูปยืน 4 ยืด

กาวเป็นอุปกรณ์ยืดสะโพกที่ทรงพลังซึ่งจะช่วยให้คุณเดินไปรอบ ๆ และตั้งตรง พวกเขายังช่วยให้สะโพกของคุณหมุนเข้าและออก หากคุณไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจอ่อนแอและเกร็งได้ ในกรณีนี้การยืดและหมุนสะโพกจะถูกแทนที่ด้วยการยืดกระดูกสันหลังและการหมุนมากเกินไปในระหว่างการเคลื่อนไหวเช่นการยืนขึ้นเดินวิ่งหรือปฏิบัติงานทางกายภาพอื่น ๆ การยืดสะโพก rotators (glutes) ช่วยให้พวกเขาทำงานผ่านช่วงของการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติดังนั้นกระดูกสันหลังไม่จำเป็นต้องรับแท็บ

  • ยืนตัวตรงและงอเข่าขวาและวางด้านนอกของข้อเท้าขวาขวาเหนือเข่าซ้าย
  • วางมือบนวัตถุที่อยู่กับที่เพื่อรับการสนับสนุนหากจำเป็น
  • ให้สะโพกหันไปข้างหน้าและให้กระดูกสันหลังสูง (ให้หน้าอกขึ้น) ค่อย ๆ งอเข่าซ้ายในขณะที่ผลักสะโพกกลับ
  • ดำเนินการต่อไปเพื่องอเข่ารักษาสะโพกไปข้างหน้าและกระดูกสันหลังสูงจนกว่าจะรู้สึกถึงการยืดอย่างมีนัยสำคัญในพื้นที่ glute ขวา
  • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที
  • ทำซ้ำสองครั้งที่ขาแต่ละข้าง

ตั้งเวลาและเคลื่อนที่อย่างมีกลยุทธ์ด้วยสามเหยียดตลอดทั้งวันเพื่อหลีกเลี่ยงการกลายเป็นสถิติอาการปวดหลัง

รุ่นของบทความนี้ แต่เดิมปรากฏที่ ACEFitness.com